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登山で効率的な栄養補給を行うためにサプリメントは非常に有効です。筋肉疲労予防、高山病予防、日焼け予防、熱中症予防といった、登山では特に考えなくてはいけない予防対策をサプリメントによって行うことができるんです。
おすすめポイント
- 基本は食事で補う
- 効率よく登山を楽しむためにサプリメントは時に有効
- 世の中の多くの情報を選別して自分で調べることが重要
筋肉疲労予防に効くサプリメント
登山をする前、最中、後という3段階で必須アミノ酸を摂取するよう心がけています。
BCAA と呼ばれる必須アミノ酸の集合体は、バリン、ロイシン、イソロイシンという三つで構成されており、これらは体内で生成することができず食事などで摂取する必要がある栄養素です。
この BCAA は筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めている筋細胞の主成分と認識されており筋肉づくりに効果の高いアミノ酸であることが知られています。
この BCAA は運動を行う上でどのような働きがあるかと言うと、登山をする時には当たり前のようにエネルギーが必要です。エネルギーはまず筋肉にあるグリコーゲンと呼ばれる糖質が使われその後に脂肪が燃焼されて生み出されると言われています。この脂肪が分解されてエネルギーとして使えるまでには時間がかかってしまうため、登山のようなハードな運動ではエネルギー確保のために筋肉を分解させエネルギーとして使用してしまうという側面があります。だから BCAA サプリメントを運動前に摂取することで筋肉へのダメージを減少させます。
このように摂取と運動を繰り返し行うことで運動後に起こる筋肉痛の発生を抑えることができます。また BCAA には脂肪を燃焼させる働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すともされており、減量中における効果的な栄養素ともいえます。
BCAA は筋肉のリカバリー以外にも血中の BCAA 濃度を保つことで疲労感と集中力を低下させるセロトニンの働きを抑えることができるので、パフォーマンスの高い登山をすることができます。
BCAA のサプリメントには様々なものがありますが、海外のサプリメントは粒が大きいので飲みづらいです。
クエン酸は筋肉を使うと発生する乳酸対策として効果的なのでクエン酸と一緒にBCAA を摂取することのできるパウダーを水と一緒に、またゼリードリンクを飲むというスタイルが最近のお気に入りです。
BCAA はタイミングをはかって随時摂取したいので持ち歩きやすいカプセル状のものを使用しています。
日焼け対策サプリメント
日焼けは大変怖いと考えており特に紫外線が強い高所登山では気をつけるようにしています。
基本日焼け止めは塗って対策をしているのですが行動中のタイミングで塗るというのが億劫な時があります。
最近知ったのですが紫外線対策もサプリメントのように飲むという手段で効果を発揮するというものがあることを知りました。
行動中 BCAA などのサプリメントを飲むと同時に日焼け止め対策としてのサプリメントを一緒に飲むようにしています。
僕が飲んでいるのはヘリオケアというサプリメントで日焼けによる皮膚のダメージを軽減する有効成分が入っています。
この有効成分は主に紫外線の長期的損傷に関して最も危険な放射線である紫外線 A 波に対する防御効果を有するということが証明されているので、登山を長く楽しむという目標に対しては有効活用すべきサプリメントと考えています。
塗る日焼け止めはどうしても塗布した部分のみの対策となり汗や摩擦などによって落ちてしまうことが考えられますが、このような弱点を補うという意味でサプリメントは安全で容易な日焼け止め対策と考えることができます。
高山病予防のためのサプリメント
高山病は今年初めて白馬岳でかかりました。歩いている最中に睡魔に襲われ頭が締め付けられるように痛くなりパフォーマンスの低下が著しくありました。
高山病の最大の原因は血液中の酸素不足と言われています。気圧が下がるために酸素量が減りこれが大きな原因となるようです。以下は実際に高山病になった状態で歩いている僕自身です。普通に歩いているつもりでしたが、こんなにフラフラだったことに後から驚きました。
これ以外にも高山病は脱水状態でもなりやすいと言われており登山では注意が必要です。
そこで酸素補給をサポートするサプリメントがあると知ってこれを登山前に飲むようにしています。酸素補給をサポートすると言ってもサプリメントそのものに酸素が含まれているわけではありません。ヘム鉄やコエンザイム10といった体内で酸素の働きをサポートする成分が配合されているというものです。
サプリメントを飲んで水分補給を怠らずにすることで高山病が防げるというわけではなく、気圧の低い環境に慣れること、酸欠を防ぐこと、風邪や睡眠不足といった体調管理を徹底することが重要だと考えています。
気圧の低い環境に体を慣らすことは、途中途中なるべく多めに休憩をしたり、ハイペースで一気に標高を上げるようなことを避けるといった心がけです。
酸欠を防ぐのは鼻から吸って口から強く吐く呼吸法が効果的と聞いています。呼吸が乱れてハァハァと吐くのは効率の悪い呼吸になっているので注意が必要です。
熱中症予防対策のサプリメント
熱中症を防ぐことはこまめに水分とミネラルを補給することです。これを喉が渇いたなと思う前に補給することが大切です。
汗をかくと塩分マグネシウムと言ったミネラルも体から出て行ってしまうので水だけの補給ではなく電解質もチャージすることが大事です。
僕は行動食のようにおいしく摂取できる塩熱サプリを愛用しています。レモン味と梅味があり塩熱飴といった商品もあるのでこれらを組み合わせてお水と一緒に登山中に摂取しています。
熱中症は夏だけでなくオールシーズンで起こる可能性が特に登山ではあるので気をつける必要があります。
サプリメントを入れておく道具
以前これらのサプリメントを小さなジップロックのようなものに入れてましたが、指を入れて取るなどしていると袋の中がベタついてしまい不衛生で、さらに外側から押しつぶされることもあるので耐久性のある容器しかも密閉性が高いサプリメントを持ち歩くのに最適なゴースタックを使用しています。
ゴースタックはツイストロックシステムでケース同士を上下に連結でき収納しやすい縦長のフォルムになることが特徴です蓋の色を変えることで中身の判別にも役立ちます。
