2022.04.06

登山におすすめの行動食-重量に対してカロリー高ランキング＆行動食の選び方

コンビニやスーパー、ドラッグストアで簡単に購入できるお菓子やカロリー食品で、登山におすすめの行動食をランキングにしてみました。1gあたりの熱量を、商品重量と熱量から割り出してランキング化しています。

行動食の選び方

行動食はその名の通り登山をしながらエネルギー補給を行うものです。行動食を正しく選ぶことで登山を安全に楽しく行うことができます。

効率よくエネルギー補給ができる行動食

エネルギーとは食品に記載されているカロリーを確認することで、その量を確認することができます。

カロリーとは人が生きるために必要なエネルギーのことを言います。厚生労働省では推定必要カロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」で求めています。何もせずにじっとしているときに消費される、呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために必要な最小限のカロリーを基礎代謝量といいます。

以下の表は活動レベルが最も高い数値で出しています。

※横スクロールで表がスクロールできます。

性別	男性	女性
身体活動レベル	高い	高い
18〜29歳	3,050kcal	2,300kcal
30〜49歳	3,050kcal	2,350kcal
50〜64歳	2,950kcal	2,250kcal
65〜74歳	2,750kcal	2,100kcal
75歳以上	–	–

登山では行動中にしっかりとカロリーを摂取して、バテないように心がけることが重要です。次からは重量に対してカロリーが高い、行動食におすすめの食品をランキング形式で紹介します。

栄養補給ができる行動食

登山でチェックすべき栄養は、たんぱく質、クエン酸、ビタミン類です。クエン酸は登山をすることで生まれる乳酸を緩和する役割があり疲れを癒してくれます。たんぱく質は筋肉疲労を緩和する役割があります。ビタミン類は脂質からエネルギーを作り出す働きを助ける役割があります。

食べやすく食べたくなる行動食

行動食がすべて甘いものだと、飽きが生じて行動食を摂取する気持ちが萎えてしまいます。また全て柔らかく噛み応えがないものばかりも飽きてしまいます。しょっぱいもの、甘いものなど味にメリハリをつけて歯触りの違いにも気を使うと行動食を食べることが楽しくなります。

コンパクトで軽い行動食

食べる時にいちいちザックを下ろしてザックから行動食を取り出す、というのは面倒です。だからザックを背負った状態で行動食を取り出せるようにコンパクトで軽い行動食を選びましょう。ウエストポケットやサコッシュなどに入れておけるほどの大きさがおすすめです。

登山におすすめの行動食-重量に対してカロリー高ランキング

栄養バランスは特に考えず、重量に対してカロリーが高い行動食をピックアップして紹介します。どれもコンビニやスーパー、ドラッグストアで簡単に購入できるお菓子やカロリー食品です。

11位）1gあたりの熱量1.0：inゼリーエネルギー

1gあたりの熱量は低いですが、ビタミン類の栄養バランスに優れ、ゼリー状だから素早く摂取することができます。行動食と言うより、登山はじめに摂取するとパフォーマンスを維持しやすいでしょう。

配合栄養素：ビタミンC、クエン酸、パントテン酸、ナイアシン、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12

10位）1gあたりの熱量2.8：スポーツようかんあずき

配合栄養素：たんぱく質：1.4g、脂質：0.1g 、炭水化物：26.5、食塩相当量：0.14g、カリウム：9mg、マグネシウム：6mg、カルシウム：13mg

ギュッと押し出して手軽に摂取でき、タンパク質を摂取できる行動食におすすめの栄養食品です。片手で手軽に食すことから登山でも人気の食品です。

9位）1gあたりの熱量2.9：えいようかん

配合栄養素：たんぱく質, 1.9g ; 脂質, 0.1g ; 炭水化物, 40.7g ; ナトリウム, 2mg

ようかんが最も効率よくカロリーを摂取できる、といった声も聞きますが、順位は割と低めです。井村屋のえいようかんは、しっとりとした水分を多く含んだ羊羹で食べやすい特徴があるため、登山時に食べやすい点でおすすめです。

8位）1gあたりの熱量3.7：大粒ラムネ

配合栄養素：脂質0.5g、炭水化物37g

ブドウ糖を多く含んでいるから集中力を回復させることができ、またエネルギー転換も早い行動食です。甘すぎず食べやすくトレイルランニングをしている人の行動食にも人気です。

7位）1gあたりの熱量3.9：柿の種

配合栄養素：タンパク質12g、脂質14.1g、炭水化物69.6g、食塩相当量1.28g

お米を主成分としているので、腹持ちしやすく行動食以外にも、山ごはん前後のおつまみとしても食べることができる汎用性の高さが魅力です。

6位）1gあたりの熱4.1：スポーツキャラメル

たんぱく質2.2g、脂質8.3g、炭水化物56.7g、食塩相当量0.31g、鉄分48.6mg、ビタミンB1 6.48mg

長時間スポーツに必要な成分を配合しており、運動時に必要なビタミンＢ1と鉄分が、4粒中に1日分入っています。柔らかく甘すぎず喉が乾きづらいキャラメルです。

5位）1gあたりの熱量4.7：SOYJOY（コーヒー＆ナッツ）

配合栄養素：タンパク質5.7g、脂質9.5g（飽和脂肪酸2.7g、トランス脂肪酸0g）、コレステロール6〜13mg、炭水化物11.7g（糖質6.6g、食物繊維5.1g）、食塩相当量0.1〜0.3g、大豆イソフラボン20mg

大豆イソフラボンを摂取できる行動食で、栄養バランスに優れています。味が豊富で食べやすく、ドラッグストアなどで手軽に入手できます。タンパク質を多く含んでいるので、登山中にこまめに摂取することで、筋肉痛を和らげることにつながります。

4位）1gあたりの熱量4.8：カントリーマアム

配合栄養素：たんぱく質0.5g、脂質2.2g、炭水化物6.4g、食塩相当量0.05g

温めると美味しい、コーヒーブレイクにも大人気のお菓子です。休憩時におすすめの行動食です。

3位）1gあたりの熱量4.9：SNICKERS

配合栄養素：たんぱく質 2.4 g、脂質 10 g、炭水化物 23.7g、糖質：20g、食物繊維：3.7g、食塩相当量 0.20 g、ビタミンB1 0.55 mg、ビタミンB2 0.55 mg、ビタミンB6 0.61 mg、ビタミンB12 1.1 μg、ビタミンE 4.7 mg

栄養バランスとしっかりとした甘さを楽しめる行動食におすすめの食品です。タンパク質と一緒に摂取ると良いとされるビタミン類も豊富なので、登山中こまめに摂取するとパフォーマンスを維持させながら行動が可能です。

2位）1gあたりの熱量5.0：カロリーメイト（チーズ）

配合栄養素：タンパク質：8g、脂質：21.9g、糖質：41.7g、食物繊維：2g、ナトリウム：280mg、カリウム：110mg、カルシウム：200mg、鉄：2.5mg、マグネシウム：50mg、リン：80mg、ビタミンA：225μg、ビタミンB1：0.5mg、ビタミンB2：0.6mg、ビタミンB6：0.5mg、ビタミンB12：1μg、ナイアシン：5.5mg、パントテン酸：2.8mg、葉酸：100μg、ビタミンC：40mg、ビタミンD：2.5μg、ビタミンE：4mg

栄養素のバランスに長けた持ち歩きやすくカロリーも豊富な行動食に最適な食品です。メープル、チーズなど味の種類も豊富です。最もタンパク質量が紹介中の行動食の中では豊富なので、登山終わりの筋肉痛に悩まされている方は特に行動食にカロリーメイトを取り入れると良いでしょう。

1位）1gあたりの熱量5.3：ブラックサンダー

配合栄養素：たんぱく質1.3g、脂質6.0g、炭水化物13.1g、食塩相当量 0.2g

コンビニでも手に入り、いろいろな味を楽しめるブラックサンダーが堂々の一位獲得です。登山をしていると多くの人たちが行動食に活用しているのをみかけます。

行動食におすすめのお菓子やカロリー食品のランキング表

※横スクロールで表がスクロールできます。

順位	11位	10位	9位	8位	7位	6位	5位	4位	3位	2位	1位
商品名	inゼリーエネルギー	スポーツようかんあずき	えいようかん	大粒ラムネ	柿の種	スポーツキャラメル	SOYJOY（コーヒー＆ナッツ）	カントリーマアム	SNICKERS	カロリーメイト	ブラックサンダー
重量(g)	180	40	60	41	100	74	30	10	51	20	21
熱量(kcal)	180	113	171	153	387	310	142	48	248	100	112
1gあたりの熱量	1.0	2.8	2.9	3.7	3.9	4.1	4.7	4.8	4.9	5.0	5.3
最安値	Amazonでみる 163 円/個 (税込)	Amazonでみる 99 円/個 (税込)	Amazonでみる 108 円/個 (税込)	Amazonでみる 117 円/個 (税込)	Amazonでみる 233 円/個 (税込)	Amazonでみる 104 円/個 (税込)	Amazonでみる 418 円/個 (税込)	楽天でみる 187.5 円/個 (税込)	Amazonでみる 145 円/個 (税込)	Amazonでみる 59 円/個 (税込)	Amazonでみる 32 円/個 (税込)

タンパク質が豊富な行動食

肉体のパフォーマンスを高めるためにはタンパク質の摂取は欠かせません。以下はタンパク質が豊富な行動食の上位2つを抜粋して紹介します。3～10位は以下の記事で確認できます。

2位）1gあたりのタンパク質量0.5：おやつカンパニー BODYSTAR

食物繊維、鉄分、アルギニンも入った栄養価の高いスナック菓子です。歯ごたえがあってコンソメ味のしっかりとした塩味が効いて、噛みごたえもあるチップスです。行動食で持ち歩くのにも小さい袋なのでさほどかさばりも気になりません。

1位）1gあたりのタンパク質量1.7：雲海物産鶏のささみくんせい

1.7と圧倒的に他の食品との差があるタンパク質量が豊富なのが鶏のささみくんせいです。宮崎産若鶏ささみと海塩を使用しておりミネラル補給にもおすすめです。『ささみ本来の丸みを帯びた美しい形にこだわり、1本1本手作りで丁寧に燻し上げました。』とあるとおり行動食として食べやすいのも特徴です。添加物は一切使用せず、賞味期限は180日です。

タンパク質が豊富な行動食ランキング表

※横スクロールで表がスクロールできます。

順位	1位	2位	3位	4位	5位	6位	7位	8位	9位	10位
ブランド名	雲海物産	おやつカンパニー	つまみ蔵	ビオクラ	MORINAGA	いばらき食品	大塚食品	SOY MAGIC	ベースブレッド	大塚製薬
商品名	鶏のささみくんせい	BODYSTAR	鶏ムネ・チキンジャーキー	大豆チップス	inバープロテイン	ほし納豆	大豆かりんとキャラメル味	プロテインブレッド	シナモン	カロリーメイトチョコ
タンパク質	34.9g	20.0g	47.4g	14.3g	15.9g	68.0g	5.0g	20.2g	13.5g	8.7g
内容量	20g	42g	100g	35g	44g	200g	21g	100g	80g	80g
1gあたりのタンパク質量	1.7	0.5	0.5	0.4	0.4	0.3	0.2	0.2	0.2	0.1
熱量	149Kcal	170Kcal	307Kcal	140Kcal	227Kcal	782Kcal	86Kcal	230Kcal	262Kcal	400Kcal
1gあたりの熱量	0.13	0.25	0.33	0.25	0.19	0.26	0.24	0.43	0.31	0.20

栄養補給できる行動食-美味しい行動食

手軽に栄養補給ができる行動食は登山に大変便利です。せっかく山に来たのだから美味しい行動食だと山歩きも楽しくなるでしょう。この記事では抜粋して2つ紹介します。以下の記事でおすすめの10の行動食を確認できます。

のどごしの良い行動食-糀にこだわった甘酒スティックゼリー

老舗味噌醸造店「すや亀」のこだわりの米糀を使い甘酒にした後、ゼリー化することで食べやすいスティックゼリーに仕上げています。糀のみの甘酒には、自然ビタミンB（１・２・６）、更に必須アミノ酸、ブドウ糖が含まれています。これらの栄養は病院の点滴とほぼ同じ内容で江戸時代から暑気払いとして夏場によく飲まれる風習があったそうです。夏場は凍らせて持っていくのがおすすめです。