2023.04.17

【登山におすすめの行動食】賢く美味しく栄養補給！選び方と人気の行動食を紹介

登山で欠かせない栄養補給のための行動食。エネルギーだけ補えれば良いと考えていませんか？登山中に体調不良にならないように賢く美味しく栄養補給を行いましょう。今回は行動食を選ぶ時のポイントと、おすすめの行動食、そして行動食を持ち運ぶ時のワザを紹介します。

登山ではなぜ行動食が重要なのか？

登山は大きな筋肉を使った長時間の有酸素運動です。このため普段よりも多くのエネルギー消費、筋肉疲労の原因とされているリン酸の蓄積、汗をかくことによる水分とミネラルが消費します。

消費し続けても全く補給しないと

シャリバテ、ハンガーノックと呼ばれる低血糖状態となり倦怠感・脱力などの症状が現れ運動の継続が困難になる
水分、ミネラル不足が原因で筋肉の痙攣や貧血状態となり熱中症を起こす
ビタミン不足が原因で倦怠感や疲労感が生まれる

いずれも最悪の場合そのまま意識を失うこともあります。だから登山では行動食が重要なのです。

行動食を選ぶ時のポイント

次に行動食を選ぶ時のポイントを紹介します。

カロリーをチェックしよう

カロリーとはエネルギーの単位です。日本語では「熱量」と言われ体を動かす力がエネルギーです。カロリーが高いということは体を動かす力を得ることができるということにつながります。

以下の表は登山などの活動レベルが高い運動時に必要な男女別カロリー情報です。

※横スクロールで表がスクロールできます。

性別	男性	女性
身体活動レベル	高い	高い
18〜29歳	3,050kcal	2,300kcal
30〜49歳	3,050kcal	2,350kcal
50〜64歳	2,950kcal	2,250kcal
65〜74歳	2,750kcal	2,100kcal
75歳以上	–	–

登山ではできるだけ軽い荷物を持ち歩くことで、エネルギーの消費を抑えることができます。以下は重量に対してカロリーが高いコンビニやスーパーなどで簡単に購入できる食品を表にしたものです。

※横スクロールで表がスクロールできます。

順位	11位	10位	9位	8位	7位	6位	5位	4位	3位	2位	1位
商品名	inゼリーエネルギー	スポーツようかんあずき	えいようかん	大粒ラムネ	柿の種	スポーツキャラメル	SOYJOY（コーヒー＆ナッツ）	カントリーマアム	SNICKERS	カロリーメイト	ブラックサンダー
重量(g)	180	40	60	41	100	74	30	10	51	20	21
熱量(kcal)	180	113	171	153	387	310	142	48	248	100	112
1gあたりの熱量	1.0	2.8	2.9	3.7	3.9	4.1	4.7	4.8	4.9	5.0	5.3
最安値	Amazonでみる 163 円/個 (税込)	Amazonでみる 99 円/個 (税込)	Amazonでみる 108 円/個 (税込)	Amazonでみる 117 円/個 (税込)	Amazonでみる 233 円/個 (税込)	Amazonでみる 104 円/個 (税込)	Amazonでみる 418 円/個 (税込)	楽天でみる 187.5 円/個 (税込)	Amazonでみる 145 円/個 (税込)	Amazonでみる 59 円/個 (税込)	Amazonでみる 32 円/個 (税込)

ブラックサンダーはトレイルランナーにも人気がある食品です。カロリーメイトは栄養バランスが良いのですが口の中がパサパサするのが気になります。

即効性が高い糖質を取り入れよう

糖質は摂取してから最も早くエネルギーに変わる即効性のある栄養素です。糖質はお菓子などに含まれるブドウ糖やお米、パン、麺類にも含まれています。余分な糖質は中性脂肪となって体内に蓄積されることから、取り過ぎには注意が必要です。

ミネラル補給を考えよう

汗をかくと水分と同時にナトリウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが失われます。水だけ飲んでいると低ナトリウム血症（血液中のナトリム濃度が非常に低い状態）やマグネシウム不足によるこむら返りを引き起こす可能性があります。

縁の下の力持ちビタミンも重要

ビタミンは糖質や脂質を分解して効率よくエネルギーを生み出すビタミンB、運動によってできる活性酸素の消去を助けるビタミンC、ビタミンEが登山をする上で重要です。

筋肉疲労を残さないアミノ酸を接種

登山前後と登山中にアミノ酸を摂取することで筋肉のタンパク質を分解することを防ぎ、損傷した筋肉の回復を早めることができます。これによって筋肉痛などのダメージを軽減することが期待できます。キーワードはバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の必須アミノ酸BCAA、9種類の必須アミノ酸EAAなどを覚えておきましょう。

クエン酸で疲労回復を促進

クエン酸は疲労物質と言われている乳酸を体内で分解して、新陳代謝を促進してくれる働きがあります。またミネラルの吸収を促すのでミネラル補給をする食品にクエン酸がプラスされるものを選ぶと有効です。

味にバリエーションを持たせよう

行動食の多くが甘いお菓子やしょっぱいお菓子ですが、お米や魚肉を取り入れると行動食の満足感が一気に上がります。

持ち運びやすさ

ザックの中に入れて潰れてしまったり、食べたい時にわざわざザックを降ろさなくてはいけなかったり…面倒な行動はできるだけ避けたいです。コンパクトで軽くて登山をしながら口に運べる携行性を重視しましょう。

食べやすさ

調理することなく素早く食べることができるのも重要です。行動食を摂取する際に時間を要してしまうと停滞するときに体が冷えてしまいます。また開封した時にポロポロと行動食が地面に落ちてしまったり、手を汚してしまわないかなどを考慮しましょう。個包装である行動食が便利です。

行動食の選び方を学んできました。今回紹介する行動食は固形物だけでなく栄養補給という観点で水分補給時にもおすすめの製品を紹介します。

登山時のカロリー摂取におすすめの行動食

カロリー摂取を目的とする行動食の代表格がブドウ糖エネルギーを多く含む甘いお菓子やカロリーが豊富であることを特徴にしているバーなどです。これらの多くが個包装で食べやすく、コンパクトで持ち歩きやすいです。

カロリーメイト

カロリーメイトは、バランス栄養食でカロリーだけでなく、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

4本（80g）：400キロカロリー
タンパク質：8.4g、脂質：22.2g、炭水化物：42.7g（糖質：40.7g、食物繊維：2g）、食塩相当量：0.94g、カルシウム：200mg、鉄：2mg、マグネシウム：50mg、リン：100mg、ビタミンA：385μg、ビタミンB₁：0.6mg、ビタミンB₂：0.7mg、ビタミンB₆：0.65mg、ビタミンB₁₂：1.2μg、ナイアシン：6.5mg、パントテン酸：2.4mg、葉酸：120μg、ビタミンC：50mg、ビタミンD：2.8μg、ビタミンE：3.2mg

スポーツ羊羹

スティックタイプで食べやすく汗で失われた塩分補給も可能な羊羹です。エネルギー変換が速いグラニュー糖を使用しているのも特徴です。2つの味から選ぶことができてあんこが苦手な方はチョコレート味がおすすめです。

あずき1本（40g）：113キロカロリー
カカオ1本（38g）：124キロカロリー
マルトデキストリン、生あん(小豆)、砂糖、パラチノース、寒天、食塩

1本満足シリーズ

ザクザクした食感で食べ応えがあり、食物繊維とビタミンが豊富なのも嬉しいポイントです。1本あたりプロテインが15グラム含有されているプロテインシリーズと、27グラム含有されているギガプロテインシリーズは体作りをサポートするタンパク質が豊富なので行動食にうってつけです。

１本満足バーシリアルホワイト

エネルギー	188	kcal
たんぱく質	1.6	g
脂質	10	g
炭水化物	23.9	g
糖質	22	g
糖類	15	g
食物繊維	1.9	g
食塩相当量	0.14	g
鉄	2.3～5.8	mg
ビタミンB₁	0.47	mg
ビタミンB₂	0.53	mg
ビタミンB₆	0.51	mg
ビタミンB₁₂	0.8～2.7	μg
ビタミンE	2.8～7.3	mg

シリアルタイプ1本（37g）：188キロカロリー
プロテインタイプ1本（39g）：185キロカロリー
ギガプロテインタイプ1本（65g）：332キロカロリー

ブラックサンダー

1グラムあたりのカロリー量が非常に高く、どこでも購入することができる食品です。軽量な行動食を重視するトレイルランニングやファストハイクにおすすめです。

1個（21g）：112キロカロリー
たんぱく質：1.3g、脂質：6.2g、炭水化物：12.8g食塩相当量：0.2g

ライスピュレ

持久力がある糖質「パラチノース」を含有した食べやすく美味しいライスジュレです。程よい甘さで華やかな味わいから人気があり美味しく楽しめる行動食です。

1個（40g）：104～112キロカロリー
たんぱく質 0.4g、脂質 0.08g、炭水化物 25.3g、食塩相当量 0.34g

GUリキッドエネルギー

エネルギーだけでなく電解質とアミノ酸も一緒に摂取することができる栄養バランスに優れたリキッドタイプの食品です。ジュースとジェルの間くらいの濃度で疲れた体でも喉が通りやすく甘すぎず酸味がある飲み心地です。味は3種類から選ぶことができます。

1個（60g）：95キロカロリー
たんぱく質 0g 、脂質 0g、炭水化物 23g、食塩相当量 0.19g、ロイシン 385mg、バリン 50mg、イソロイシン 15mg

玄米×味噌シリアルバー

化学調味料、人工甘味料、ビタミン剤などが入っていない無添加にこだわったシリアルバーです。優しい味噌味で噛み応えがあるので満足感もあります。甘くない行動食があると気分を変えることができます。

1本（23g）：83キロカロリー
脂質：2.1 g、ナトリウム：230 mg、たんぱく質：1.8g、炭水化物：14.5g、食塩相当量：0.6g

エネモチ

持久力がある糖質「パラチノース」を含有しているため消化吸収が緩やかです。とても美味しい行動食でもっちりとしたお餅特有の食感を楽しむことができます。

1本（40g）：145～156キロカロリー
たんぱく質1.9g／脂質3.1g／炭水化物30.0g(糖質29.3g／食物繊維0.7g)／食塩相当量0.1g

BONITO

そのままカツオ丸かじりする行動食です。合成保存料や着色料が使われていないので体に優しく、しっかりとタンパク質を摂取することができる甘くない行動食です。

1本（40g）：56～58キロカロリー
たんぱく質：10.1g、脂質：1.1g、炭水化物：1.7g、食塩相当量：0.8g、DHA：325.5mg、EPA：70mg、タウリン：101.5mg

ミネラル補給におすすめの行動食

大量に汗をかく可能性が高い夏山登山やトレイルランニングでは特に重視するべきなのがミネラル補給です。

注意ポイント

ナトリウムを摂取するだけではミネラル補給とは言えません。マグネシウム、カリウム、カルシウム、クロールを含めた5大栄養素ミネラルと呼びます。これらは汗をかくことで、奪われる栄養の代表格で塩タブレットを選ぶときは、バランスよくこれらの栄養素が含有されているか確認するようにしましょう。

経口補水液オーエスワン

私の知り合いの病院の先生も経口補水液オーエスワンは、汗をかくアクティビティでミネラル補給を目的とした食品として非常に優秀であると話してました。ミネラルが奪われてから飲むことも大事ですが、登山を行う前日に飲んでおくことで、ミネラルが急激に奪われないように対処することができます。山に持ち歩く場合はパウダータイプにして水に溶かして飲むのがおすすめです。

1袋15g当たり(500mL用)：エネルギー 51kcal、タンパク質・脂質 0g、炭水化物 12.7g、食塩相当量 1.485g、カリウム 397mg、マグネシウム 12.5mg、リン 31.5mg 、ブドウ糖 9.15g、塩素 900.5mg

塩熱サプリ

塩熱サプリは6種類の電解質をミックスした食べやすい大きさのタブレットです。汗をかくことで失いやすいビタミンＣとＢ群を配合しています。さらに、水分吸収を高めるブドウ糖とクエン酸も配合しています。塩分濃度が高いので、水と一緒に飲むことと食べ過ぎには注意しましょう。

ナトリウム：2.75g（食塩 7g分相当）、カルシウム：73.3mg（かたくちいわし生 15.3本分相当）、カリウム：520mg（えんどう・全粒 100g粒分相当）、ビタミンC：320mg（いちご 74個分相当）、クエン酸：（レモン 0.8個分相当）、ビタミンB1：4.8mg（豚・ロース 580g分相当）、マグネシウム：33.3mg（らっかせい 21.8個分相当）、ナイアシン：52mg（鶏・ササミ 373g分相当）、ビタミンB6：4mg（ピスタチオ 328粒分相当）

アミノ酸摂取におすすめの行動食

アミノ酸は登山前・中・後に摂取するようにしましょう。特に1泊以上の登山では次の日に筋肉痛になりづらく快適な行動が実現できます。

レイズEAA

9種類の必須アミノ酸を全種配合したEAAです。登山だけでなく普段の筋肉トレーニング中に摂取することで効率的に筋肉をつけることができます。水に溶けやすく美味しく飲むことができます。さらにβアラニンと1日分のビタミンB群3種を加えており皮膚や粘膜を助ける働きがあるため日焼け対策にもおすすめです。

ロイシン2400mg・イソロイシン1200mg・バリン1200mg・トレオニン640mg・リジン1360mg・メチオニン280mg・ヒスチジン280mg・フェニルアラニン560mg・トリプトファン80mg／1食あたり　【プロスペック】EAAにプラスして、βアラニン800mg・1日分のビタミンB1、B2、B6・クエン酸も配合

アミノサウルス「パウダータイプ」

BCAA3000mg、OCAA1000mgを含有したパフォーマンスを追求したアミノ酸パウダーです。ハードな登山時の前・中・後に接種することで次の日の筋肉痛のありなしが圧倒的に異なります。

エネルギー 19.8kcal、たんぱく質 4.0g、脂質 0g、炭水化物 0.9g、食塩相当量 0g、ロイシン 2000mg、イソロイシン 500mg、バリン 500mg、アルギニン500mg、オルニチン 250mg、シトルリン 250mg

アミノサウルス「ジェルタイプ」

アルギニンとシトルリンをミックスしたアミノ酸豊富なジェルです。BCAA、クエン酸、ミネラルも配合されているので一気に必要な栄養補給が可能なジェルです。

アルギニン2000mg 、シトルリン1000mg、クエン酸2000mg 、マグネシウム50mg

エキストラハイポトニックドリンククエン酸＆BCAA

アミノ酸を摂取しながら疲れも取ることができる水に溶かして飲むタイプのパウダーです。7種類のビタミンが配合されていて、クエン酸とBCAAの補給も可能です。

たんぱく質 4.0g、脂質 0.07g、炭水化物 6.9g、食塩相当量 0.9g、ナイアシン 11mg、パントテン酸 5.5mg、ビタミンB1 1.0mg、ビタミンB2 1.1mg、ビタミンB6 1.0mg、ビタミンB12 2.0μg、ビタミンC 80mg、葉酸 200μg / クエン酸 5000mg、バリン 1000mg、ロイシン 2000mg、イソロイシン 1000mg