2017.12.22

BCAA・HMB 登山に取り入れるアミノ酸サプリメント

アミノ系サプリメントって色々種類が出ていて最初は『何を』『いつ』『どんな時に』飲んだらいいのか解らなかったんですけど、色々と試して行き着いたサプリメントはOptimum NutritionというメーカーのBCAAとHMBのサプリメントです。メーカーは特に気にしていないのですが、アメリカに行った時に安く販売されていたので購入しました。

人間のからだは20種類のアミノ酸からできているようで、からだの中でつくることのできないアミノ酸を必須アミノ酸といい、必須アミノ酸は骨や筋肉、内臓の材料になり、体の機能を高めるさまざまな働きを担うんです。中でもBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸を指していて、これらは筋肉の主要な成分なんです。

だから他の必須アミノ酸と違い、筋肉内で分解・代謝されるのが特徴で、BCAAを摂取することで筋肉中のアミノ酸濃度を高めることができるんです。特に激しい運動や長時間の運動をすることで、エネルギーを多く消費する時、筋肉中のBCAAがそのエネルギー源として多く消費されます。この時にBCAAが充分に摂取できていないと筋肉痛が生じるんですね。その他持久力の低下、乳酸の発生によって筋肉疲労を感じやすくなります。

だから運動の20分前ぐらいにBCAAのサプリメントを飲んで走ると、おおよそ1時間ほどは飲まない時と比べて疲れの感じ方が違います。運動中も定期的にとるようにすると、筋披露を軽減してくれるように感じていて、トレイルランのレースに出場する時などは気にするようにしています。

運動後と睡眠前にもBCAAの補給をしっかり行うことで、筋肉の修復、疲労を残さないようにして体を整えています。結果、超回復といって筋肉の総量がトレーニング前よりも増加するように整えるよう心掛けているんです。

HMBというサプリメントは、このBCAAの構成要素の一つでもある「ロイシン」の代謝産物なんです。BCAAの理想的な割合と言われているのがロイシン・バリン・イソロイシン（2：1：1）という割合なんですね。いわゆるBCAAの中でも最もコアな働きをするのがロイシンで、HMBを1gを体内で生合成するためには、約20gものロイシンが必要ということで、ロイシンの効果をピンポイントで実感したい場合は、BCAAよりもHMBを摂取する方が遥かに効率的と言われてます。

HMBは高強度のトレーニングにおいて、最も効果を発揮しやすいという性質を持っているようで、高重量を低回数で行うような筋力アップ、筋肥大を目指すトレーニングの場合はBCAAよりもHMBのほうがいいようですね。

こういったことからも筋力トレーニングをする高強度のトレーニングを行う場合はHMBを飲んでから行い、持久力を高めるような長距離ランニングを行う場合はBCAAを飲んでから走るようにしています。またBCAAのカプセルタイプとパウダータイプとがあって、カプセルタイプは2粒で約1,000mgのBCAAを補え、パウダータイプはティースプーンで約5,000mgのBCAAを補えます。

タブレットタイプの良いところは摂取量の管理が行いやすい事と、常時携行できるので機動性に優れています。

一方パウダータイプは、海外のものってタブレットが大きいので飲みにくいんですが、それがない事と、吸収スピードが早い。またコスパがいいです。

この違いから粉は家で摂取、タブレットは外で摂取というように使い分けて工夫するようにしています。