2026.07.13

登山向け行動食の選び方：内臓に優しくバテない栄養バランス

「山の後半、急に足が重くなって動けなくなった…」そんな経験はありませんか？それは体力が切れたのではなく、体内のエネルギーや塩分が枯渇する「シャリバテ」のサインかもしれません。せっかくの楽しい登山も、バテてしまっては台無しですよね。

山で最後まで元気に、笑顔で歩き切るためのカギを握るのが「行動食」です。

今回は、人工的なドリンクやサプリメントに頼りすぎず、自然の素材や日本の知恵を活かした、体に優しい食材選びを分かりやすく解説します。次の山行からすぐに実践できる、バテない体づくりのヒントをチェックしていきましょう。

山登りで足を動かし続けるには、体の中の糖質や脂質を効率よくエネルギーに変換しなければなりません。その変換をサポートしてくれるのがビタミンB群です。

おすすめ食材：豚肉のソーセージ、カツオジャーキー
理由と選び方：豚肉には、糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が豊富に含まれています。登山中には、手軽に片手で食べられる常温保存可能な「豚肉のソーセージ」が優秀です。また、魚由来の「カツオジャーキー」は、アミノ酸（タンパク質）が豊富で、疲労した筋肉の修復をダイレクトに助けてくれます。どちらも適度な塩気があるため、自然な形での食欲増進にもつながります。

行動時間が長くなると、体には乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなります。これを素早く分解してエネルギーに戻してくれるのがクエン酸です。やはり数あるフルーツの中でも、レモンはその含有量がトップクラスで、疲労回復には一番おすすめの食材です。

おすすめ食材：レモンのドライフルーツ
理由と選び方：生のレモンはかさばり、ゴミも出ますが、ドライフルーツにすることで大幅に軽量化できます。さらに、クエン酸と同時に、果実が持つ自然な「糖質」もギュッと凝縮して摂取できるため、登山中の貴重な水源になります。口がパサついている時でも、甘酸っぱい味は唾液の分泌を促し、疲れたときのリフレッシュに最適です。

長時間、強い紫外線や活性酸素にさらされる登山では、体が受けるダメージ（細胞の酸化）も大きくなります。ナッツ類はそれぞれ異なる強みを持っているため、ミックスして摂るのが理想的です。

おすすめ食材：ミックスナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツなど）
理由と選び方：アーモンドには抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれており、山の強い日差しによる細胞のダメージを和らげてくれます。さらに、クルミには血流を促すオメガ3脂肪酸、カシューナッツには疲労回復に役立つ亜鉛やビタミンB1が多く含まれています。それぞれの栄養素が合わさることで、筋肉の疲労や体へのダメージを総合的にケアしてくれます。

脂質は1gあたり9kcalと、糖質の2倍以上のエネルギーを持つため、長時間の登山には欠かせません。しかし、油っこいものを食べすぎると胃もたれの原因になります。

効率的な脂質の取り方：ナッツ類の「良質な油」と「チョコレート」
理由と選び方：脂質は、「ミックスナッツ」から取るのが最も胃に優しくスマートです。ナッツに含まれる脂質は不飽和脂肪酸という植物性の「良質な油」のため、消化の負担が少なく、長時間の持続燃料になってくれます。また、肌寒い季節なら、糖質と脂質を同時に高カロリーで摂取できる「ピーナッツチョコ」なども、腹持ちがよくおすすめです。

行動食のメインとなる糖質ですが、吸収スピード（血糖値の上がり方）の特性を知っておくことがバテ防止の最大のポイントです。

おすすめの糖質：パラチノース
パラチノース（ゆっくり吸収）：吸収がおだやかで、血糖値を急激に上げないため、エネルギーが波立たず長持ちします。
チョコレートや甘いお菓子（素早い吸収）：これらにはブドウ糖が多く含まれており、瞬間的にエネルギーになるものの、血糖値が上がるのも早ければ落ちるのも早いです。パラチノースのようにゆっくりと血糖値が上がる糖質と比較すると、すぐにエネルギーが切れてしまい、かえってバテやすくなるため、食べるタイミングには注意が必要です。
登山中のベースとしては、パラチノースを配合したおだやかに効くジェルや、自然なベタつきの少ないエネルギーバーが適しています。

市販のスポーツドリンクや清涼飲料水は、冷たいまま大量に飲むと、急激な糖分と人工甘味料によって内臓（特に肝臓）を痛めてしまう原因になります。過酷な山の上だからこそ、日本人に馴染みのある伝統的な自然素材で水分と塩分を補給するのが最も理にかなっています。

おすすめの対策：山旅の「ウメラル」、味噌食品「山の一撃」
理由と選び方：余計な添加物を一切入れず、「梅・塩・シソ」だけで作られた山旅の『ウメラル』は、梅由来のクエン酸と塩分を同時に補給できる優れもの。そして、日本人の体を古くから支えてきた味噌ベースの新しい行動食『山の一撃』は、アミノ酸、ビタミン、ミネラルを豊富に含む総合栄養食です。
これらは水筒（マイボトル）の水に入れて、シャカシャカと振るだけで、簡単に美味しい「梅ジュース」や「冷たい味噌汁」が作れます。「登山中に冷たい味噌汁？」と思うかもしれませんが、これが驚くほど美味しく、疲れた体に染み渡ります。内臓への負担が少なく、歩きながら効率的に水分・塩分・クエン酸・アミノ酸を補給できる、まさに登山者のための極上の補給方法です。ぜひ一度試してみてください。