日射病対策

この時期登山に、トレイルランニングに、キャンプにと山のアクティビティを楽しもうと計画している人は、熱中症や日射病に関する知識を高めて、発症しないように回避ができるようになっておきましょう。また、もし発症してしまったらの対策も覚えておくことで、自分のみならず、周りで発症してしまった人を助ける事も可能になります。

まず、そもそも熱中症、日射病と何が違うのでしょうか?
熱中症は、高温多湿な環境に、私たちの身体が適応できないことで生じるさまざまな症状の総称をさし、屋内、屋外問わず、高温多湿な環境下で起こりえます。めまい、失神、吐き気などの症状が出て、体温が高く、異常な発汗が伴う事もあるようです。

日射病は直射日光による日焼け、熱によって体がオーバーヒートを起こして、目まい、頭痛、吐き気などの症状が出て、顔が赤くなったり、皮膚が乾いて汗が出ないといったこともあり、症状がひどいと意識不明になることもあるようです。

熱中症も日射病も塩分、ミネラル、水分が不足すると発症の可能性が高くなるので、水分補給と同時に塩分、ミネラル補給も忘れずに行うことが大切です。また日射病にならないように、直射日光を防ぐ対策も心掛ける事は重要です。

これが正解という対策はないと思うのですが、今回は僕が行っている日射病対策について紹介したいと思います。

水分補給と同時に塩分&ミネラル補給が出来るスポーツドリンク

スポーツドリンク

スポーツドリンクにはアイソトニック飲料といわれるもの、ハイポトニック飲料といわれる2種類が存在します。

アイソトニック(体液と同じ浸透圧)やハイポトニック(体液よりも低浸透圧)では、一般的にハイポトニックのほうが吸収は早いようです。理由は水は浸透圧の低いほうから高いほうへ移動するからですね。

アイソトニック飲料の代表的なものにポカリスエットがありますが、塩分も糖質も豊富です。ハイポトニック飲料ではイオンウォーターを手にすることが多いです。これもナトリウム量が豊富ということで選んでいます。

パウダーもあるので登山に持ち歩きやすいのも好きなところです。

 

ポカリスエット

OS-1

運動中による脱水時の水分・塩分補給に更に良いのは経口補水液で、ゼリーやパウダーでも販売されているので、持ち歩くのにも適しています。アイソトニック、ハイポトニックのスポーツドリンクのナトリウムが100ml中40~55mgに対して、経口補水液は80~115mgと高いのが特徴です。また電解質と糖質の配合バランスにも考慮されているので、この時期には登山に出かけるときにパウダーを持ち歩いて、正確な濃度で水に溶かして登山中に補給しています。

経口補水液は正確な濃度で飲んでこそ意味があります。

経口補水液は、熱中症の予防・治療にも推奨されています(*)ので、常に携行するようにしています。
*日本救急医学会 熱中症診療ガイドライン2015より

OS-1

ゼリーは手軽に補給できるので、トレイルランニングに持ち歩いています。いずれも運動中の水分・塩分補給という目的の為で摂取しています。

塩分補給に特化した行動食

スポーツドリンクは水分補給と塩分補給を同時に行えるものとして捉えてますが、登山中には水分、塩分バランスもとりたいので、水分は水で、塩分はまた別のものでというような対策もしています。

大量の汗をかいた時に水だけを飲むと、体の中の電解質濃度が薄まります。そうすると、水を飲む気持ちがなくなり、しょっぱいものを欲したくなります。これを放置しておくと、日射病になってしまうので、電解質バランスの良いものを補給しています。

トレラン 栄養補給 補給食 塩熱サプリ

1つは塩熱サプリです。これは周りの登山をする仲間から「良いよ!」と聞いて持ち歩いています。電解質バランスもよく、汗で失われやすいビタミンも配合されています。さらには水分補給を助ける、ブドウ糖、クエン酸も配合されているので、栄養補給という側面でもすぐれたタブレットです。

塩熱サプリに含まれている成分は水分補給を高めるので、水と一緒に摂取するように心掛けています。

日射病対策の味噌

また味噌も補給食として持ち歩いています。味噌の主原料は大豆なので、タンパク質も豊富に含まれています。更にはビタミン、食物繊維、カリウム、マグネシウム…と多くの栄養を含んでいるので、登山中に陥りやすい栄養不足を助ける効果もあります。

大豆食品って日本古来から摂取されているものが多く、日本人の身体にあった食材という認識があります。

日射病になる前って自覚症状がなく、危険信号を捉える事も大事な心がけの1つだと考えています。皮膚の乾燥、体の火照りなどが危険信号と言われてますが、これってなかなか解らないものです。だから登山に行ってお昼ご飯を食べるときには、必ず味噌汁は飲むようにしています。お湯がなければ、持ってきたおにぎりに味噌を付けて食べたりすることもあります。

もし日射病に陥っている人を見かけたら、味噌汁を飲ませて、日陰で休ませると良いです。味噌汁は水でも溶けるので、お湯をわざわざ作る必要もありません。OS-1やスポーツドリンクがあれば、それらを飲ませて休ませるのも良いと思います。

日射病対策の梅肉

他に活用しているものとしては梅肉チューブです。塩飴などもありますが、息が荒い時には舐めているのも億劫で、とにかく直ぐに呑み込めるものがないか、試行錯誤して梅肉チューブを持ち歩いてます。ポケットにも入れやすく、封を切って落っことすこともないので、動きながらの塩分補給には最適です。味噌に比べると、梅はクエン酸が豊富に含まれているので、ミネラル吸収を助けてくれるというメリットも得ることが出来ます。

そもそも塩そのものを摂取する時もあります。塩を手にとって舐めるのも良いと思いますが、手がベトベトするので、ポケットに収まる程度の大きさで、振ってサラサラと口の中に放り込んだり、水筒に入れて混ぜたりして体の中に取り入れています。

ぬちまーす

普段料理をする時にもよく使用している塩に「ぬちまーす」という塩があって、とっても美味しいんです。輸入した岩塩や天然塩は一切使用しておらず、沖縄県本島の中部、勝連半島から海中道路を渡った先の宮城島の太平洋側から汲み上げた海水のみを使っているという徹底ぶりで、非常に美味しくミネラルも豊富です。ワンタッチキャップ式なので、使いやすいというのも利点です。

ミネラル含有種が多い「スポーツぬちまーす」というのもあって、こちらのほうが電解質バランスが良いので、手に入るときはこちらを持ち歩くようにしています。

まとめると、塩分補給時の補給食に求めるものは、電解質バランスで、塩、味噌、梅をベースにした補給食を選んでいます。

日射病対策に用いているもの

日射病は日に当たり続けることで、日焼けをおこして、体が熱くなりすぎてしまう延長線に自覚症状が出てしまう状態をさしますが、1つは日焼けを防止すること、もう1つは体を冷やすことで回避できると考え、対策を施しています。

当たり前ですが、山に行ったら日焼け止めは絶対にするようにしています。登山でUVケアを重視している理由は、日射病対策はもちろん、身体のエネルギー消費量が日焼けをすることで高くなり、バテやすくなってしまいます。

また標高が高いと、上空の大気量が少なくなり、紫外線が直接肌に届きやすくなります。気象庁のサイトをみると『一般的には、UVインデックスは標高が1000m高くなると約10%増加するとされています』と記載されています。

日焼け止め『アグレッシブデザイン』

そこで僕が愛用してる日焼け止めはアグレッシブデザインです。通常の日焼け止めだと、汗などによってこまめな塗り直しが必要で、面倒くさがりで、忘れっぽい性格の僕には塗りなおすという事自体が既にリスクです。なので、とにかく落ちづらい日焼け止めとして、名高いアグレッシブデザインを使っています。

落ちづらいからといって、ベタベタすることもなく、サラッとしていて、塗った後も白くならないので、男の僕でも使いやすいです。

アグレッシブデザイン リッププロテクトクリーム

また耳、くちびる、首にも日焼け止めはしっかり塗るようにしています。くちびるには、アグレッシブデザインのリッププロテクトクリームを使用しています。同じく落ちづらく、高温でも溶けづらいので、使用感の良さは素晴らしいです。

プリミノ140 チーフ

首には日焼け止めにプラスして、タオルやバンダナを巻いておくこともあります。僕がよく行うのは、水場でびしょびしょに濡らしたパックタオルにハッカ油たっぷりの自作した虫除けスプレーをふりかけて首に巻いています。

こうすることで、スースーすると同時に、ハエやアブ、めまといなどが顔の周りに来ることなく、移動中が快適になります。

サングラス『スミス Founder』

サングラスも忘れずにつけるようにしています。目からも日焼けをするって知っていますか?これ結構怖くて、ネットなどで調べてみると詳しく解ると思いますが、紫外線が目に入ることで、角膜で察知して、活性酸素を大量に発生させ、メラニン色素を作り出してしまうそうなんです。そうなることで、紫外線を浴びていない部分の肌まで日焼け状態になってしまうということで、気を付ける必要があります。

サングラス『スミス Founder』

サングラスはスミスのChromaPopレンズが好きで、愛用しています。濃すぎず薄すぎずのバランスと、目がとにかく疲れづらい偏光レンズなんです。

最後にキャップです。キャップはトレイルランにも普段使いにも使用しているテリトリーランのキャップ、サンフランシスコランニングカンパニーのキャップを愛用しています。デザインが好きなのと、水や汗に濡れても乾きやすいポリエステル100%という点が気に入っています。

アセステ

物凄く汗っかきで、帽子を被っていても汗がしたたり落ちてきて、目に入ると痛く、更に使い込むことによってキャップの汗じみが気になるので、汗吸収パッドのアセステを使っています。これ、素晴らしい吸収力なのと、両面テープで簡単に貼れて、簡単に捨てる事ができます。


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