トレイルランニングやロードランニングといったハードなアクティビティ向けに販売されている栄養補給ジェルを登山などにも取り入れるようにしています。あるときこれらのジェルにはどのような栄養素が入っているのか確認したことがあって、共通して「マルトデキストリン」という栄養素が入っていることに気付きました。

マルトデキストリンとは

自家製栄養ドリンク マルトデキストリン

ネットでマルトデキストリンと調べてみると、粉飴という説明があり、ブドウ糖のように甘すぎず、すっきりとした味で体に取り入れやすい、だから多くの量も摂取しやすいという説明がありました。また糖質は生命活動において優先されて摂取されエネルギーとして機能することが有識者からのコメントにも記載がありました。

吸収も早く、バテたと思って摂取しても、10分後には効果を感じることができます。

BCAA HMB

トレーニング時の栄養補給にタンパク質の摂取が重要と言われておりますが、タンパク質だけを重点的に摂ってもエネルギーとして消えてしまっては意味がない。だからBCAAのサプリメントもトレーニング前後に摂取して、トレーニング中にはマルトデキストリンを栄養ドリンク、もしくはジェルにして飲んで効果的な身体作りを徹底しています。

登山で活用しているおすすめのBCAAサプリメント

自家製栄養ドリンクの作り方

自家製栄養ドリンク クエン酸

マルトデキストリンの量を調整してドリンクにしたり、ジェルにしたり自分好みに調整することができます。また味も好みに合わせて作ることができて、僕は酸っぱいのが好きなのでクエン酸や塩を混ぜて作ることが多いです。

自家製栄養ドリンク クエン酸

栄養ドリンクのレシピは、マルトデキストリン300gに対して水分が500mlぐらいで作っています。水分にはオレンジジュースやグレープフルーツジュース、レモンジュースなどを入れています。個人的には100%のグレープフルーツジュースが好きです。ここに少量の塩とアミノ酸を加えて味を調整して出来上がりです。

自家製栄養ドリンク OS1

夏場は汗を大量にかくので、ミネラル補給のために塩を多めに入れたり、ジュースの変わりにスポーツドリンクを入れたり、OS-1を入れたりと変化を持たせています。

ジュースは主にロードランニングなどのトレーニング時で、登山やトレイルランニングだと、少量でエネルギーを多く摂取したいので、マルトデキストリンを多めにしてジェル状にして持ち歩きます。

自家製栄養ジェルの作り方

自家製栄養ドリンク マルトデキストリン

ジェルにする場合は水分よりもマルトデキストリンの方が多くなります。水分80mlに対してマルトデキストリンが100gぐらいで、マルトデキストリン100gが380kcalぐらい。これをベースにどれくらいの距離を行動し、高度はどれぐらい上げるのかで持ち歩くジェルの量を考えています。

マルトデキストリン

例えばトレイルランニングで40キロ走るとします。このときの消費カロリーは自分自身が63キロなので、63kg×40キロ=2,520kcalになります。ここに背負う装備が3キロとした場合3kg×50キロ=150kcalがオンされます。累積標高なども入れると消費カロリーはもっと複雑なものになると思うのですが、それは置いておいて、40キロ走るのに最低でも約2,700kcal必要ということが解ります。

この2700kcalをマルトデキストリン100gのエネルギー量380kcalで割ると、マルトデキストリンが約700g必要であることがわかります。700gのマルトデキストリンでジェルを作ると水分は80ml×7=560mlになります。この量をソフトフラスコに入れてトレイルランバックに入れて走りに行くというように考えています。レースの場合はエイドがあるので、必要量は抑えられると思います。

使っているマルトデキストリン

マルトデキストリン

マルトデキストリンは常温だと溶けづらいので、ジュースや水を温めて、少しずつ溶かして作ります。溶かしたものをソフトフラスコや、ペットボトルなどに入れておいて必要なときに持っていくというようにしています。

マルトデキストリンは「アスリート専用粉飴 マルトデキストリン」やH+Bライフサイエンスのマルトデキストリンを使っています。これらは医療現場で長年にわたって使われ続けていたという安心感があります。価格も安価で、100円で545kcal摂取できます。作るのが面倒な方はジェルとしても販売されているので、こちらもおすすめです。