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テント泊登山をする上で食料と行動食は何も考えずに詰め込むと全体の中でかなりの重量を占めることになります。
例えばテント泊をするときの朝晩の食事について考察すると、調理が必要な食事の場合はクッカーが熱伝導率の良いアルミクッカーとなり、火加減の調整が容易なガス燃料を選択しがちで、そうすると装備重量が増えてしまいます。
逆に軽量化だけを考えて食事を考えると、お湯で戻して食べるアルファ米とフリーズドライのスープだけという味気ない食事になりがちです。
次に行動食ですが、カロリーやタンパク質の量がその行動食重量あたりの比率が高いものを選ぶとパフォーマンスが高く保たれて、結果少ない行動食で済ませることができます。
そこで今回は軽量化を重視しつつも、満足のいく食事を楽しめるテント泊におすすめの食料とレシピ、そして栄養価が高くパフォーマンスに優れた行動食、ミネラル補給におすすめの携行食品を紹介します。
軽量化を重視した装備で使用するクッカー
今回おすすめする軽量化を重視したレシピを考えるにあたって、クッカーはチタン製のエバニューのTi 570FD Cupを使用し、固形燃料で作ることができるものとしました。
アルミ製クッカーとガス燃料を使用した時との重量差を比較してみましょう。
※横スクロールで表がスクロールできます。| スタイル | チタンクッカー | アルミクッカー |
|---|---|---|
| クッカー | エバニュー/Ti570Cup | エバニュー/アルミクッカー 550FD |
| 本体重量 | 55g | 100g |
| 蓋重量 | 22g | 26g |
| 合計重量 | 77g | 126g |
| 燃料 | 固形燃料 | ガス |
|---|---|---|
| 燃料 | エスビット/ミリタリー3個 | パワーガス105トリプルミックス |
| 燃料重量 | 14g×3＝42g | 192g |
| 五徳 | エスビット/チタニウムストーブ | SOTO/マイクロレギュレーターストーブ ウインドマスター |
| 五徳重量 | 15g | 7g（3本五徳使用時） |
| バーナー重量 | -- | 60g |
| 合計重量 | 57g | 259g |
| 総重量 | 134g | 385g |
|---|
クッカーはそれぞれ同等のサイズで同じメーカーのものを選びました。固形燃料はエスビットのものを、ガスストーブはSOTOのものを選びました。総重量差を見ると251gの違いがあります。使用する燃料を変えるだけで、かなり差が出ることがわかります。
軽量化を重視したレシピ
次にこのクッカーを使ったおすすめのレシピを紹介します。献立は唐揚げとカレーライスです。
大豆ミートで作る簡単唐揚げ
唐揚げは大豆ミートのブロックを片栗粉でまぶしておき、ジップロックに入れて持ち歩きます。大豆ミートは『湯戻し・水切りがいらない』タイプのものを選んでください。完全乾燥のものはお湯などで戻す必要があるので作るのに手間がかかってしまいます。
チタンクッカーに油をひいて片栗粉でまぶした大豆ミートを炒めます。最後に塩をかける、使い切りタイプのスイートチリソースをつける、粉醤油をふりかける、の3種類がおすすめです。これはビールのおつまみにもいいし、ご飯のおかずにもなります。
総重量は
- 大豆ミート＆片栗粉:120g
- 油:13g
- 調味料:25g
合計158gと軽量な食料で作ることができます。
アイラップを使ってお米を炊く
次に便利で使いやすい袋のラップ『アイラップ』を使ってご飯を炊きます。アイラップの中に0.7合をお米と必要な水の量140mlを入れたら、クッカーで湯煎するだけです。
炊飯時間は短いし、どんなクッカーでも炊飯をすることができるのでおすすめです。
総重量は
- お米0.7合：115g
- お水140ml：140g
合計255gとアルファ米と大差がなく軽量性に優れています。
お湯で混ぜて作るだけの簡単本格カレー
油を使って炒めたり、コトコトと煮込んだりする必要が全くない超簡単なんだけどすごく美味しいカレーのレシピです。
ジップロックの中に
- カレーパウダー
- ターメリック
- ガラムマサラ
- 高野豆腐
- 大豆ミート
- コンソメ
を適量を合わせて混ぜてカレーパウダーを作ります。辛いのが好きな人はチリやトウガラシなどを追加するなどで自分好みに調整します。
これをクッカーに入れて少量のお水で溶かしていきながら、少しずつお水を足して水っぽくなりすぎないドロっとした状態にします。
これだけでも美味しいのですが、さらに美味しくするために、濃縮トマトペーストとシーチキンを追加して完成です。
総重量は
- カレーパウダー：59g
- 濃縮トマトペースト：21g
- シーチキン：68g
総重量189gで大した重さもなく美味しいカレーを作ることができます。
軽量化におすすめのパフォーマンスに優れた行動食
続いて軽量化のためにおすすめの行動食です。
最も行動食におすすめなのがカロリーメイト
カロリーメイトは1gのあたりの熱量が、スポーツようかん、ラムネ、SOYJOY、スニッカーズなどと比較して5.0と非常に高く、僕が調べた行動食の中では、ブラックサンダーに次いでカロリーが高かったです。
タンパク質においてはカロリーメイトはあまり高くないので、アミノ酸のサプリなどと併用するのが良いでしょう。
ご飯をもりもり食べることができるジップロック飯
行動食で次におすすめなのがジップロック飯です。尾西のアルファ米も水を入れて1時間もすると食べることができるのですが、山に行く際にこればっかり食べていると味に飽きてしまったのと、1個350円ぐらいするので、コストパフォーマンスが悪くて、自分で作れないか思案して行き着いたのがジップロック飯です。
使用するのはインドの押し米で、後は好みの味付けを足していくだけです。和風の味付けが好みならばお茶漬けの素と高野豆腐、鰹節、おせんべい。イタリアン風の味付けが好みならば、トマトパウダーと粉チーズにほうれん草のフリーズドライスープを粉々にしたもの。と言ったように色々と考えて味付けをすることができます。
お湯を入れればすぐに食べることができるし、食べる1時間前に水を入れておくのでも構いません。
ジップロックの袋はふにゃふにゃで食べづらいので、山旅のスタンドコジーを使って食べます。ジップロックのサイズはフリーザーバッグの S サイズで、スタンドコジーの中に綺麗に収納することができるようになっています。
これをサコッシュやザックの雨蓋のジッパーポケットなどに入れておいて休憩時に食べます。
総重量は
- スタンドコジー：22g
- ジップロックめし：118g
お水を入れると少し重くなりますが、水を入れる前に持ち歩くのは非常に軽く、美味しいご飯を食べれるのでおすすめです。
ミネラル補給も怠らずに考えよう
最後に汗をかきやすい夏山登山にこそ重要なミネラル補給です。ミネラル補給におすすめなのは2つ。塩タブレットとOS-1パウダーです。
塩タブレットは塩分チャージ、in塩分プラスなどがドラッグストアやコンビニ、スーパーなどで手に入れることができ便利なのですが、これらはマグネシウム0mg、カリウム0〜15mgとミネラル補給に重要な栄養素が少ないので、登山ではあまりおすすめできません。もちろんないより、あった方がいいです。
僕は少し価格は高いですがミドリ安全の塩熱サプリを持ち歩いています。ナトリウム量も高くマグネシウム、カリウム、カルシウム、パントテン酸、クエン酸も配合されており、バランスの良い配合がなされている塩タブレットです。
大塚製薬の経口補水液OS1は、風邪を引いた時に摂取するものと理解していましたがそんなことはなく、登山で汗をたくさんかいてミネラルが不足した時に最も効果的な飲みものだと考えています。
ミネラルが不足していない時に飲むとまずく感じますが、登山でたくさん汗をかいた最中に飲むととても美味しく感じることに驚くと思います。
OS-1は一般的なスポーツドリンクと比べてナトリウムは2倍、ブドウ糖は約3分の1の量が含まれています。成分だけを見ると塩分が多く感じるかもしれませんが、脱水状態の状態で飲むと「甘み」を感じます。脱水状態時には循環血液量が減少しているため、体はナトリウム（塩分）を「おいしい」と認識するようになり、相対的に糖分を強く感じるようです。したがって、脱水状態でOS-1を摂取すると「甘み」を感じ、反対にそうでない状態で飲むと「塩気」を感じるというわけです。登山ではかなりの確率で美味しく感じます。
パウダーは軽いので便利です。
まとめ
今回は軽量化を重視しながらも美味しく食事を楽しみ、さらに登山中に起きる可能性のある熱中症やカロリー不足によるダウンなどを極力防ぐことができる行動食を紹介してきました。
これがあれば万全ですというわけではありませんが、軽量化に行き過ぎてリスクが高くなることは避けるようにしましょう。
軽量化は多くの考察が必要で、単純に軽くするから良いというものではないことを学んでいただければと思います。
