【登山初心者必見】登山で疲れない歩き方をマスターしよう−基本の歩き方をベースに登りと下りの歩行技術を学ぶ

登山では疲れない歩き方というのが存在します。難しい事はなく、一度覚えることで効率よく力を使わず安全に登山をすることができます。

山の歩き方の基本を学ぶ

山の歩き方の基本はエネルギーをできるだけ使わずに効率よく歩くことです。これには5つのポイントがあります。

1. 足裏全体で地面をつかむ
2. 歩幅は小さく
3. 一定のリズムで歩く
4. 上体をまっすぐ起こす
5. 片足でしっかり立つ

以下では5つのポイントについて、より深掘りして説明します。

ポイント①：足裏全体で地面をつかむ

街での歩き方は踵から着地して歩くのに対し、山では足裏全体を地面に置くように歩きます。こうすることで登山靴のグリップ力を最大限に活かすことができ、筋肉への負担を少なくして歩くことができます。

ポイント②：歩幅は小さく

足裏全体で地面をつかむ歩き方をすると、自然と歩幅は小さくなります。着地点が体の中心に近い事で足に力を入れて踏み込み易く、逆に足を置く位置が遠いと力が入りにくいため、余計な筋力を使うことになります。

ポイント③：一定のリズムで歩く

一定のリズムで歩く意識をすることで、ペースを乱さず心拍数を安定させることができます。心拍数が上がると汗をかきやすくなり、結果体力が消耗されます。またリズムが乱れてしまうと行程管理にも影響を及ぼしてしまいます。

ポイント④：上体をまっすぐ起こす

骨格で体を支えると疲れにくい歩き方ができます。また猫背になると呼吸が浅くなり、肩や腰が痛くなりやすくなります。

ポイント⑤：片足でしっかり立つ

登山道は前後左右傾斜が様々で、木の根、倒木、岩場、砂利道など歩行を妨げる悪路が続くことが多いです。このような場所で片足でしっかり立つことを意識することで、転倒を防ぐことができ、逆に不安定だと余計な筋肉を使ってしまい疲れてしまいます。また片足立ちをしたときに、反対側の足の筋肉を休ませることができます。

登山の上りに適した歩き方

『歩幅を小さく』が上りで重要

登山の上りでは、傾斜に合わせた足の置き方が存在します。緩斜面での1歩は足裏の長さ2つ分を目安にして、急斜面では足裏1つ分を目安にして歩幅を調整するようにしましょう。

急斜面は緩斜面にして歩く

急斜面をそのまままっすぐ歩行をすると、足裏全体で地面をつかむことが難しくなります。このような場合は斜面を斜めにジグザグに歩いていくことで緩斜面を歩いている状態で登ることができます。

使う筋肉を分けて疲労を分散して登る

ダイアゴナル歩行と言って体を斜面に対して横に向け、足を交差させながら歩くことで正面を向いて進む歩き方とは別の筋肉を使うことになり、疲労を分散させることができます。

階段上で安定した歩行が可能な登山道では、わざと足裏全体ではなく、少しかかとを上げるようにして歩くことで、ふくらはぎの筋肉を多く使うことになります。

登山の下りに適した歩き方

段差の大きさに合わせた体の使い方

小さな段差から大きな段差まで様々ですが、段差によって体の使い方と歩き方を変えることで、安全に歩行することができます。このような場所では、重心移動を意識することが重要です。

小さな段差の場合は、足裏全体をしっかりと地面につけることを意識し歩きます。

中程度の段差の場合は、体を横に向けてつま先から着地をして踵に体重を移した後に、山側の足を谷川におろすように歩くことで、登山靴のグリップをしっかりと生かし、転倒を防ぐことができます。

大きな段差の場合は、足場を確認し後ろ向きに降りて行きます。木や岩などをつかんで、ゆっくり歩きます。

急斜面は緩斜面にして歩く

急斜面をそのまままっすぐ歩行をすると、足裏全体で地面をつかむことが難しくなります。このような場合は斜面を斜めにジグザグに歩いていくことで緩斜面を歩いている状態で下ることができます。こうすることでスリップを防いで歩くことができます。

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