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登山は日常と異なり、多くの時間行動に費やし、体温を維持するために多くのエネルギーを消費します。エネルギーが枯渇してしまうと思うように体を動かせなくなり、最悪の場合、登山を継続することが難しくなります。このような事がないように登山に持って行く行動食、山ごはん、飲料類の計画は重要です。
登山の食料計画で重要なこと
登山中に摂取する食事は効率的にエネルギー補給ができるものを重視しましょう。中でもブドウ糖はエネルギー変換が早いため、行動食に取り入れるのがおすすめです。
飲料類は山の中で手に入れることができる水をベースに、汗で奪われるマグネシウムやカリウムなどのミネラル補給を重視するようにしましょう。塩タブレットや経口補水液を取り入れることでミネラル補給が可能です。
山で楽しむ昼ごはんや晩ごはんは、食べたいものを楽しむのがおすすめです。ゴミの処理、ゆで汁や飲み残しのスープ類を山に捨てないようにしましょう。
行動食や水の量はどうするか?
行動食はできるだけコンパクトで軽く、エネルギー量が多いものを選ぶようにしましょう。ナッツやドライフルーツはミネラルが豊富に含まれているのでおすすめです。羊羹やコンビニで手に入れることができるお菓子類のなかの中でも、登山に適したものがあります。以下の記事では重量に対してカロリーが高い行動食を紹介しています。
コンパクトだと登山中に取り出しやすいポケットなどに入れておくことができます。サコッシュや登山ザックのウエストポケット、雨蓋やショルダーについたポケットなどに入れて行動中に少しずつ食べるようにしましょう。
水の量は季節や行動時間によって様々です。また発汗量によっても異なるし、水場のあるなしによっても異なります。夏場は1日あたり2 L、水を摂取する計画を基本にすると良いでしょう。寒い季節では熱湯を入れたテルモスを持って行き、飲むことで体を温めることも念頭に置くと良いでしょう。
行動食の選び方
効率よくエネルギー補給ができる行動食
エネルギーとは食品に記載されているカロリーを確認することで、その量を確認することができます。
カロリーとは人が生きるために必要なエネルギーのことを言います。厚生労働省では推定必要カロリーを「基礎代謝量」×「身体活動レベル」で求めています。何もせずにじっとしているときに消費される、呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために必要な最小限のカロリーを基礎代謝量といいます。
以下の表は活動レベルが最も高い数値で出しています。
※横スクロールで表がスクロールできます。| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 身体活動レベル | 高い | 高い |
| 18〜29歳 | 3,050kcal | 2,300kcal |
| 30〜49歳 | 3,050kcal | 2,350kcal |
| 50〜64歳 | 2,950kcal | 2,250kcal |
| 65〜74歳 | 2,750kcal | 2,100kcal |
| 75歳以上 | – | – |
栄養補給ができる行動食
登山でチェックすべき栄養は、たんぱく質、クエン酸、ビタミン類です。クエン酸は登山をすることで生まれる乳酸を緩和する役割があり疲れを癒してくれます。たんぱく質は筋肉疲労を緩和する役割があります。ビタミン類は脂質からエネルギーを作り出す働きを助ける役割があります。
食べやすく食べたくなる行動食
行動食がすべて甘いものだと、飽きが生じて行動食を摂取する気持ちが萎えてしまいます。また全て柔らかく噛み応えがないものばかりも飽きてしまいます。しょっぱいもの、甘いものなど味にメリハリをつけて歯触りの違いにも気を使うと行動食を食べることが楽しくなります。
コンパクトで軽い行動食
食べる時にいちいちザックを下ろしてザックから行動食を取り出す、というのは面倒です。だからザックを背負った状態で行動食を取り出せるようにコンパクトで軽い行動食を選びましょう。ウエストポケットやサコッシュなどに入れておけるほどの大きさがおすすめです。
ジップロックで行動食を作ってみよう
ジップロックの中に乾燥させた食材を入れ、食べる前にジップロックの中にお湯や水を入れ、戻すことで行動食が完成します。お湯を入れたジップロックは山旅スタンドコジーに入れることで食事を容易にして、更に保温もしてくれるので暖かな食事ができます。
