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登山中に「なんだか頭が痛い」「妙にだるい」と感じたことはありませんか？もしかしたらそれ、熱中症のサインかもしれません。
「山は涼しいから大丈夫」と思っていませんか？実はこれが登山の熱中症で一番危ない思い込みです。標高が高くても、直射日光や強い日差しの照り返し、行動中の激しい運動量によって、街中と変わらない、あるいはそれ以上に体に負担がかかることがあります。
しかも登山の熱中症は、街中と違ってすぐに涼しい室内へ逃げ込んだり、コンビニで冷たい飲み物を買ったりすることができません。「気づいたときには対処の選択肢が限られている」というのが、登山ならではの怖さです。だからこそ、症状が軽いうちに気づき、行動計画の段階から予防を組み込んでおくことが何より大切になります。
この記事では、熱中症の症状の見分け方から、実際になってしまったときの応急処置、そして予防のためのグッズ選びまで、登山の熱中症対策を丸ごと解説していきます。「知らなかった」で済まさないために、ぜひ最後まで読んでみてください。
結論はコレ！登山の熱中症は「知る・備える・気づく」の3つで防げます
結論からお伝えすると、登山の熱中症対策で大切なのは次の3つです。
- 行動計画で防ぐ
涼しい時間帯に行動し、無理のないペース配分と休憩をとる
- 水分と塩分をセットで補給する
水だけでなく、汗で失われる塩分も一緒に補う
- 体を冷やして、異変に早く気づく
冷却グッズを活用しつつ、自分と仲間の様子をこまめにチェックする
そもそも熱中症とは？重症度は3段階に分かれます
熱中症は、暑い環境の中で体の中の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温をうまく調節できなくなったりすることで起こる体の不調の総称です。軽い症状から命に関わる重い症状まで幅があり、環境省の熱中症予防情報サイトなどでは、症状の重さによって大きく3段階に分けて説明されています。
体の中では何が起きているの？
私たちの体は、暑くなると汗をかいて体温を下げようとします。汗が肌の表面で蒸発するときに熱を奪ってくれる、いわば天然の冷却システムです。ところが、汗と一緒に水分だけでなく塩分（ナトリウムなどのミネラル）も体の外に出ていきます。
これを補給しないまま行動を続けると、血液の量が減ったり、血の巡りが悪くなったりして、体温調節がうまく機能しなくなっていきます。これが熱中症の基本的な仕組みです。
さらに登山では、汗をかく量そのものが街中より多くなりがちです。荷物を背負って坂道を登る運動量は、平地を歩くのとは比べものにならないほど大きく、その分だけ体内の水分・塩分の消費スピードも速くなります。
「暑いから危ない」だけでなく「動いているから危ない」という視点を持っておくと、対策のイメージがつかみやすくなります。
軽症｜立ちくらみや筋肉のつりが出る段階
軽症では、立ちくらみ（めまい）や、手足・お腹の筋肉がつる「こむら返り」のような症状が出ます。汗をたくさんかいたあとに起こりやすく、「熱けいれん」「熱失神」と呼ばれる状態です。休憩から立ち上がった瞬間にクラッとする、ふくらはぎが急につってしまう、といった経験がある人も多いのではないでしょうか。この段階で気づいて対処できれば、大きな問題にならないことがほとんどです。
中等症｜頭痛・吐き気・強いだるさが出る段階
中等症になると、頭痛、吐き気、体がぐったりする強い倦怠感、力が入らないといった症状が出てきます。「熱疲労」と呼ばれる状態で、自分では「疲れただけ」「寝不足のせいかな」と思い込んでしまいやすいのが厄介なところです。実際には脱水と塩分不足が進んでいる合図なので、単なる疲労と区別する意識を持つことが大切です。この段階で無理に行動を続けると、重症化するリスクが一気に高まります。
重症｜意識がもうろうとする段階（すぐに救助が必要）
重症は「熱射病」と呼ばれる状態で、呼びかけに正しく反応できない、体温が異常に高い（40℃前後まで上がることもある）、けいれんを起こすなど、命に関わる症状が出ます。会話がかみ合わない、名前や場所を答えられない、様子が明らかにおかしいといったサインが出たら、この段階を疑ってください。この段階まで進んでしまったら、登山者だけで対処するのは困難です。すぐに救助を求める必要があります。
登山で熱中症が起きやすい理由｜「標高が高いから安全」は思い込みです
「山の上は涼しいから熱中症とは無縁」——そう考えている人ほど、実は注意が必要です。実際に、涼しいはずの高山や、木陰の多い樹林帯コースで熱中症になってしまう登山者は少なくありません。ここでは、登山ならではの熱中症リスクを整理してみます。
気温が低くても直射日光・照り返しの負荷は侮れない
標高が上がると気温は下がりますが、直射日光や照り返しによって肌や体が受ける熱そのものは意外と強いままです。特に岩場や雪面、水面は照り返しが強く、体感以上に日差しの影響を受けやすくなります。特に、風がなく気温も高い岩稜帯などでは、照り返しと気温上昇が重なって特に負荷が大きくなります。
また紫外線量は標高が1,000m上がるごとに約10%前後強くなるとされていて、こちらは日焼けや目の疲れといった熱中症とは別のダメージにつながるものなので、あわせて対策しておくと安心です。
低湿度でも脱水はどんどん進む
高い山は湿度が低いことが多く、汗をかいてもすぐに乾いてしまいます。すると「あまり汗をかいていない」と錯覚しがちですが、実際には水分はしっかり失われています。
汗が目に見えないからといって、水分補給を後回しにするのが一番危険なパターンです。街中の蒸し暑さとは違うタイプの脱水が進むため、「今日は涼しいから水は少なめでいいか」という判断がそのまま裏目に出ることがあります。
ザックやレインウェアの中は想像以上に蒸れる
ザックを背負っている背中や、レインウェアを着ているときの体の中は、外気温とは別世界です。風が抜けない・熱がこもる環境になりやすく、外は涼しくても体の内側は蒸し風呂状態、ということが起こります。
特に樹林帯の登りや、雨が降りそうで雨具を着たまま歩く場面は要注意です。汗が乾かずウェアの中にこもり続けると、体温がじわじわ上昇していることに自分では気づきにくいので、こまめにウェアの襟元を緩めるなど熱を逃がす工夫が必要です。
行動時間が長く、こまめな水分補給を忘れやすい
日帰り登山でも数時間、縦走なら1日中歩き続けることになります。「頂上に着いたら休憩しよう」と我慢してしまい、水分補給のタイミングを逃す登山者は少なくありません。
日常生活と違って、コンビニで水を買い足すこともできないため、計画的な水分・塩分補給が欠かせないのです。持っている水の量が限られているからこそ「後半にとっておこう」と無意識にセーブしてしまう心理も、脱水を進める一因になります。
体力の消耗と「まだいける」という感覚のズレ
登山は長時間の運動なので、体力が少しずつ削られていきます。ところが疲労はゆっくり蓄積するため、本人の自覚と実際の消耗度合いにズレが生じやすいのが特徴です。
「まだ全然いける」と感じていても、体の中では水分・塩分不足と体温上昇が同時進行している、というケースは珍しくありません。主観的な元気さだけを判断材料にしないことが、登山特有の熱中症対策として重要です。
発症しやすい時期・時間帯・条件をチェック
熱中症は「暑い日」だけの問題ではありません。登山では、次のような時期・時間帯・条件が特にリスクが高くなります。
時期｜梅雨明け直後は要注意、真夏本番はそもそも気温が高い
熱中症が急増するのは、梅雨明け直後から9月上旬にかけてです。梅雨明けてすぐの時期は、気温が急に上がる一方で体がまだ暑さに慣れていない「暑熱順化」不足の状態にあり、思った以上に体への負担が大きくなります。
一方、7月後半から9月にかけては、体が暑さに慣れてきていても、そもそも気温自体が高い日が続くため、油断のできない時期が長く続きます。「梅雨明けたし、涼しい山にでも行こう」という気軽な計画も、「真夏はもう体が慣れたから大丈夫」という思い込みも、どちらも危険度を見誤りやすいので注意しましょう。
時間帯｜気温がピークになる11時～15時は要警戒
1日の中では、気温が最も高くなる11時～15時ごろが最も危険な時間帯です。この時間に急な登りや、日差しを遮るもののない稜線・岩場を歩くコース取りをすると、体への負担が一気に増えます。可能であれば、この時間帯には日陰があり風の通る樹林帯やコースの後半を歩けるように計画するのが理想です。
ただし樹林帯なら常に安全というわけではありません。風が抜けず蒸し暑くなる樹林帯もあるので、次の「条件」の項目もあわせてチェックしてください。逆に、この時間に山頂直下の急登や炎天下の稜線歩きが重なるようなコースは、事前に休憩ポイントを多めに設定しておくと安心です。
条件｜風のない樹林帯・湿度の高い日は体感以上に危ない
気温だけでなく、湿度・日差し・風の有無の組み合わせが熱中症リスクを左右します。環境省では、これらを組み合わせた「暑さ指数」という指標で危険度を示していて、気温がそれほど高くなくても、湿度が高く風がない日は暑さ指数が跳ね上がることがあります。
風の通らない樹林帯や、日差しを遮るものがない岩稜帯は、特に体感より危険度が高くなりやすいポイントです。登山口や下山後にスマートフォンで暑さ指数を確認しておくと、その日のリスクの目安がつかめます。
特に注意したいのは、「曇りだから大丈夫」という思い込みです。雲が出ていても湿度が高いままだと、汗が蒸発しにくく体温がこもりやすい状態になります。晴天でなくても油断せず、湿度と風の状況をあわせてチェックする習慣をつけておきましょう。
予防の基本｜行動計画で防ぐのが一番効果的です
熱中症対策というと、グッズに目が行きがちですが、実は一番効果的なのは「行動計画」を工夫することです。どんなに優れた冷却グッズや補給食を持っていても、無理な計画で行動していては予防効果は限定的になってしまいます。まずは計画段階から暑さへの備えを組み込むことを意識してみてください。
出発時間を早めて、涼しい時間に行動時間を確保する
前述の通り、気温がピークになるのは11時～15時です。早朝出発を心がけて、この時間帯には下山を終えているか、日陰があり風の通る樹林帯にいるようなコースどりができれば、熱中症リスクは大きく下がります。特に夏山では、「早出・早着」が体力面だけでなく暑さ対策としても効いてきます。
ペース配分と休憩の取り方を見直す
暑い時期は、いつもと同じペースで歩くだけでも体への負担が増えます。「ちょっと早いかな」と思うくらいのタイミングで小休止を挟み、日陰で立ち止まって呼吸を整えることを意識してみてください。休憩のたびに水分補給とセットにする習慣をつけると、飲み忘れの防止にもなります。
「暑熱順化」で体を暑さに慣らしておく
本格的な夏山シーズンに入る前に、軽いジョギングやウォーキングなど、汗をかく運動を数日～1、2週間続けておくと、体が暑さに順応しやすくなるといわれています。これを「暑熱順化」と呼びます。シーズン初めのいきなりの本格登山は、体がまだ暑さに慣れていない状態なので、特に注意が必要です。
水分・塩分補給の目安を持っておく
「喉が渇いたら飲む」では、実は水分補給が追いついていないことが多いです。行動中は喉の渇きを感じる前に、コンスタントに少量ずつ飲むのが基本。汗の量や気温にもよりますが、行動中は1時間あたりコップ1～2杯程度を目安に、こまめに口にする習慣をつけておくと安心です。
登山における熱中症対策におすすめの予防グッズ
①冷却アイテムで体温をコントロールする
行動計画の工夫に加えて、体を物理的に冷やすグッズをうまく使うと、熱中症予防の効果がぐっと高まります。ここでは、登山で使いやすい冷却グッズを紹介します。
冷却グッズはタイプによって「冷たさの強さ」と「持続時間」のバランスが違うのがポイントです。電動タイプは強力ですが電源の確保が必要、保冷剤タイプは手軽ですが冷たさが徐々に弱まっていきます。日帰り登山なら1つのタイプで十分なこともありますが、テント泊や長時間行動では、複数のタイプを組み合わせて休憩ごとに使い分けると、行動時間全体を通して快適さをキープしやすくなります。
～"2秒で冷える"高性能ネッククーラー～『サンコー ネッククーラーEvo』
「保冷剤はすぐぬるくなるから頼りない」と感じたことはありませんか？そんな人におすすめなのが、USB電源で動く電動タイプのネッククーラーです。スイッチひとつで首元をしっかり冷やしてくれるので、休憩のたびに保冷剤を入れ替える手間がありません。日帰りの低山～中級山で、荷物にモバイルバッテリーを足せる人には特に心強い相棒になります。
【こんな人におすすめ！】
- 休憩のたびに冷却グッズを交換するのが面倒な人
- とにかく強力に首元を冷やしたい人
- モバイルバッテリーを普段から携行している人
価格 | 4,980円 |
重量 | 約200g(本体+専用バッテリー) |
冷却性能 | 強モードで外気温より-8.5～-13℃ |
電源 | USB充電式（専用バッテリー／モバイルバッテリー対応） |
サイズ | 首周り約37cm〜約50cm |
![★サンコー ネッククーラーEvo TK-NEMU3-BK [ブラック] USBタイプ バッテリー別売り【扇風機・サーキュレーター】【送料無料】](https://admin.yamatabitabi.com/api/image/proxy?url=https%3A%2F%2Fitem-shopping.c.yimg.jp%2Fi%2Fl%2Fd-rise2_p003000013802&w=1280&h=960&q=85&f=webp)
～"28℃で自然に凍る"手軽なひんやりリング～『SUO SUO RING 28°ICE』
電源を使わずに、手軽にひんやり感がほしいときに便利なのがこのアイスリングです。特殊な保冷剤が28℃以下になると自然に凍る仕組みで、冷凍庫がなくても、気温が下がる山小屋の朝や日陰に置いておくだけで再び冷たくなるのが魅力。休憩中に首にかけておくだけで手軽にクールダウンできます。
【こんな人におすすめ！】
- 電源を使うグッズは荷物を増やしたくない人
- 休憩のたびにサッと使いたい人
- 子どもや家族の登山にも併用したい人
価格 | 2,750円 |
重量 | 約105±10g（Mサイズ） |
サイズ | 内周、S:約29cm、M:32cm、L:39cm、LL:43cm |
～"濡らして振るだけ"の定番冷却タオル～『白元アース アイスノン 極冷えタオル』
水に濡らして軽く振るだけでひんやり感が復活する、昔からある定番の冷却タオルです。首に巻いたり、汗を拭いたりと使い方が自由で、荷物のかさばりも気にならないのがうれしいところ。行動中に汗を拭くたび、冷たさをリセットできるので、こまめに使いたい人に向いています。
【こんな人におすすめ！】
- まずは手軽に冷却グッズを試したい人
- 荷物を増やしたくない軽量志向の人
- 汗拭き用のタオルと兼用したい人
価格 | 約1,080円（実勢価格） |
重量 | 不明 |
サイズ | 800mm×230mm |
～"保冷剤を仕込んで使う"じんわり長持ちタイプ～『三重化学工業 保冷剤付きネッククーラー』
電動タイプほど強力ではなくても、じんわりとした冷たさが長く続くのがこのタイプの魅力です。ポリエステル製のカバーに保冷剤（ジェル）がセットされていて、首に巻くだけで使える手軽さがあります。作業現場向けに開発された商品ですが、登山でもそのまま使えるとして人気があります。
【こんな人におすすめ！】
電動タイプよりマイルドな冷たさが好みの人
洗って繰り返し使えるグッズがほしい人
コスパよく冷却グッズをそろえたい人
価格 | 約1,200円（実勢価格） |
サイズ | 長さ約60cm |
材質 | カバー：ポリエステル100%／中材：水・増粘剤・防腐剤ジェル |
カラー | ディープブルー・スカイブルーなど |
予防グッズ②水分・塩分補給グッズで脱水を防ぐ
水だけをたくさん飲んでいれば安心、というわけではありません。汗で失われた塩分を補わずに水分だけを大量に摂ると、体の中の塩分濃度がかえって薄まってしまい、頭痛や吐き気などの不調につながることがあります。ここでは、水分と一緒に塩分・電解質（汗で失われるナトリウムなどのミネラルのことです）を補給できるグッズを紹介します。
特に、大量に汗をかいたのに真水ばかりをがぶ飲みしてしまうと、血液中の塩分濃度が薄まりすぎてしまい、頭痛やむくみ、ひどい場合は意識障害につながることもあると言われています。「水分」と「塩分」は必ずセットで考えるというのが、登山の水分補給における基本の考え方です。普段の食事のときと同じように、汗をかいたら塩分もあわせて補う習慣をつけておきましょう。
～"軽くてかさばらない"携行に便利な粉末タイプ～『大塚製薬 OS-1(オーエスワン)パウダー』
出典：大塚製薬
ペットボトルの経口補水液は持ち運ぶと重くてかさばりますが、こちらは粉末タイプなのでザックの隙間に何袋でも忍ばせておけるのが魅力です。現地の水に溶かして使うので、長期の縦走やテント泊でも荷物を増やしすぎずに備えられます。
【こんな人におすすめ！】
荷物の重量をできるだけ軽くしたい人
縦走やテント泊で複数日分を携行したい人
非常用として長期保存しておきたい人
価格 | 15g（500ml用）×10袋で約2,160円（実勢価格） |
タイプ | 粉末（水に溶かして使用） |
内容量 | 1袋15gで500mlの経口補水液が作れる |
～"ラムネ感覚で塩分補給"の定番タブレット～『カバヤ食品 塩分チャージタブレッツ』
コンビニやスーパーでもよく見かける、塩分補給タブレットの定番です。ラムネのような感覚でポリポリ食べられるので、行動中の「ながら補給」がしやすいのが魅力。ナトリウムだけでなく、汗で失われやすいカリウムも配合されています。
【こんな人におすすめ！】
- 味が苦手で塩熱系タブレットに抵抗がある人
- 手軽にコンビニ調達したい人
- 子どもと一緒の登山でも使いやすいものがほしい人
| 価格 | 希望小売価格230円（税別・81g） |
| タイプ | タブレット菓子 |
| 成分 | ナトリウム・カリウムを配合 |
～レース系登山者にも人気の本格塩熱タブレット～『ミドリ安全 塩熱サプリ』
もともと屋外作業やスポーツ現場向けに開発された、塩分・電解質補給タブレットです。クエン酸やマグネシウム、カリウムなども一緒に補給できるため、トレイルランナーや長時間行動する登山者からの支持も厚い商品。個包装ではないタイプもあるので、必要な分だけジップ袋に小分けして持っていくと使いやすいです。
【こんな人におすすめ！】
- 長時間・高強度で行動するトレラン・縦走派の人
- 塩分だけでなく電解質全般をしっかり補給したい人
- コスパよく塩分補給グッズを使いたい人
| 価格 | 648円（30g・24粒入り） |
| タイプ | タブレット |
| 成分 | クエン酸・ナイアシン・マグネシウム・カリウムなど |
～"食べながら塩分補給"の行動食兼用ようかん～『井村屋 片手で食べられる小さなようかん 塩』
塩分補給グッズというと錠剤タイプが多い中、「食べる」感覚で塩分補給ができるのがこのようかんです。片手でぎゅっと押し出して食べられるパッケージなので、手袋をしたままでも扱いやすいのがポイント。小腹満たしのエネルギー補給と塩分補給を同時にできるので、行動食のひとつとして加えておくのもおすすめです。
【こんな人におすすめ！】
- タブレットより「食べ物」で塩分補給したい人
- エネルギー補給と塩分補給を同時に済ませたい人
- 常温保存できる行動食を探している人
| 価格 | 345円（1袋98g・14g×7本入） |
| タイプ | 一口ようかん（塩味） |
| 特徴 | 常温保存可能、片手で食べられるパッケージ |
～"梅の酸味でミネラルまで補える"和のスタミナ食～『南高梅と紫蘇の力「うめラル」』
紀州産の南高梅を使った、塩分とミネラルを同時に補える梅干しです。食塩相当量は100gあたり20.3gと、汗で失った塩分をしっかりチャージ。さらに梅特有のクエン酸が疲労回復をサポートし、カリウムやナトリウムなどのミネラルも一緒に摂れます。そのまま食べても、水に溶かして梅ジュースにしても、おにぎりの具にしてもOKと、使い方が幅広いのも魅力です。
【こんな人におすすめ！】
- タブレットが苦手で「食べ物」で塩分を摂りたい人
- 塩分と一緒に疲労回復もケアしたい人
| 価格 | 990円（税込・180g） |
| タイプ | 梅干し（紀州産南高梅・国産しそ） |
| 特徴 | 水に溶かして梅ジュースにも。クエン酸・ミネラル補給、常温保存可 |
～"水に溶かして冷や汁になる"携帯みそ～『飛騨高山の熟成味噌「山の一撃」』
木桶で熟成させた味噌に出汁と調味料を合わせた、そのまま使える携帯味噌です。水150mLに大さじ1杯を溶かすだけで冷や汁になり、行動中の塩分・電解質補給にぴったり。大豆由来のタンパク質やアミノ酸、ミネラルも含むので、塩分補給と栄養補給を一度に済ませられます。水にもさっと溶けるので、水筒に入れて冷たい味噌汁として持ち歩くのもおすすめです。
【こんな人におすすめ！】
- 塩分だけでなく栄養もしっかり補いたい人
- 汁物で塩分とほっとする一息を同時にとりたい人
| 価格 | 890円（税込・130g） |
| タイプ | 調味味噌（出汁・調味料調合済み） |
| 特徴 | 水に溶かして冷や汁に。大豆タンパク・ミネラル補給、水筒携行OK |
服装・日除け対策も忘れずに
冷却グッズや水分補給と並んで大事なのが、そもそも体に熱をため込まない服装選びです。通気性のよい速乾ウェアを選ぶ、直射日光を遮る帽子やサングラスを使うだけでも、体感温度はかなり変わってきます。
日焼け対策や汗対策については、それぞれ専門的に解説している記事があるので、そちらも合わせてチェックしてみてください。ここでは「熱中症対策」という視点から一点だけ強調しておくと、日差しを遮ることは熱中症予防にも直結するということです。日焼け止めだけでなく、つばの広い帽子やアームカバーなどで直射日光そのものを避ける工夫も、忘れずに取り入れてみてください。
ウェア選びでは、綿素材よりも汗を素早く吸って乾かす化繊やウール素材のほうが、体に熱がこもりにくくおすすめです。汗を吸ったまま乾かない綿のTシャツは、濡れた状態が続くことで体を冷やしすぎたり、逆にべたついて不快感やあせもの原因になったりすることもあります。行動中の快適さは、そのまま熱中症予防にもつながっていきます。
応急処置｜熱中症になったときの正しい対応
もし自分や仲間に熱中症の症状が出てしまったら、落ち着いて次の対応をとりましょう。
すぐにやるべき4つの行動
1つ目は、日陰や風通しのよい場所へ移動すること。歩ける状態であれば、すぐ近くの木陰や岩陰まで移動しましょう。2つ目は、衣服を緩めて熱がこもらないようにすること。ザックを下ろし、シャツのボタンを開ける、袖をまくるなどして体から熱を逃がします。3つ目は、冷却グッズや水などで体を冷やすこと。4つ目は、意識がはっきりしていれば、水分と塩分を少しずつ補給することです。この4つを、できる範囲で同時並行に進めていくイメージです。慌てて一つずつ順番に対応しようとせず、周りに人がいれば手分けして同時に進めると、より早く症状を落ち着かせやすくなります。
冷やす部位のポイント｜太い血管が通る場所を狙う
体を冷やすときは、首・脇の下・太ももの付け根など、太い血管が皮膚の近くを通っている場所を冷やすと効率よく体温を下げられるとされています。冷却グッズがあればこれらの部位にあてる、なければ水で濡らしたタオルをあてるだけでも効果があります。うちわや扇であおいで気化熱を利用するのも有効です。近くに沢や湧き水があれば、タオルを浸して絞ったものを使うのもよい方法です。
水分・塩分補給は「少しずつ・こまめに」が基本
意識がはっきりしている場合は、経口補水液や塩分補給グッズを一気に大量にではなく、少しずつ・こまめに摂らせるのがポイントです。冷たい飲み物のほうが体温を下げる効果もあわせて期待できるので、可能であれば冷えた状態の経口補水液を用意しておくと理想的です。休ませながら10～15分ごとに様子を確認し、症状が改善しているかどうかをチェックしていきましょう。
意識がない・自力で水を飲めないときは、ためらわず救助要請を
呼びかけへの反応がおかしい、自分で水を飲み込めない状態であれば、それは軽症の対応では済まないサインです。無理に登山者だけで対処しようとせず、110番・119番、または各都道府県警察の山岳遭難相談窓口に速やかに連絡してください。電波が届かない場所では、登山届や同行者を通じて早めに助けを呼べる体制を事前に整えておくことも大切です。救助を待つ間も、日陰への移動と体を冷やす対応は続けてください。
回復したように見えても、行動再開は慎重に判断する
休憩と応急処置で症状が落ち着いても、その日の行動をそのまま継続するかどうかは慎重に判断してください。一度熱中症の症状が出た体は、通常より暑さへの耐性が下がっている可能性があります。無理に登頂を目指さず、下山を優先する、あるいは近くの山小屋で長めに休むなど、安全側の選択を心がけましょう。
絶対にやってはいけないNG行動
よかれと思ってやったことが、実は逆効果になっているケースもあります。次のNG行動は避けてください。
意識がない人に無理やり水を飲ませる
意識がはっきりしない人に無理に水を飲ませると、気管に入ってしまい、窒息や誤嚥性肺炎の原因になることがあります。「水分を摂らせなきゃ」という焦りから、つい口に水を流し込みたくなりますが、意識がおかしい場合はまず飲ませることよりも冷却と救助要請を優先してください。呼びかけへの反応が鈍い場合は、無理に飲ませず、体を冷やしながら救助を待つことを優先してください。
「まだ歩ける」と我慢して行動を続ける
軽い症状のうちに休めば回復することも、無理に行動を続けることで一気に重症化することがあります。「あと少しだから」「みんなに迷惑をかけたくないから」という判断が一番危険です。グループで登っているときほど、遠慮から症状を言い出せずに悪化させてしまうケースもあります。少しでも異変を感じたら、その場で一度立ち止まる勇気を持ちましょう。
日陰のない場所で休憩してしまう
直射日光の当たる岩場やコースの真ん中で休むと、休んでいるつもりでも体は熱にさらされ続けます。多少遠回りになっても、木陰や日陰になる場所まで移動してから休むことを意識してください。稜線上でどうしても日陰が見つからない場合は、雨具や大きめのタオルをかぶって直射日光を遮るだけでも違いがあります。
アルコールやカフェインの多い飲み物で水分補給したつもりになる
ビールやコーヒーなどは利尿作用があり、飲んだ以上に体から水分が出ていってしまうことがあります。下山後の楽しみとしてはよくても、行動中の水分補給の代わりにはならないので注意してください。同じ理由で、糖分の多すぎる清涼飲料水だけに頼るのも、塩分バランスの面ではあまりおすすめできません。
登山における熱中症に関するよくある質問
Q. 登山中に「なんかおかしいな」と感じたら、まず何をすればいいですか？
まずは行動を止めて日陰で座り、水分と塩分を補給しながら様子を見ることが基本です。少し休んでも改善しない、あるいは頭痛や吐き気が強くなるようなら、無理に登り続けず下山を検討してください。判断に迷ったときほど、早めに立ち止まる選択が安全です。同行者がいる場合は、症状を我慢せずに正直に伝えることも忘れないでください。「大したことない」という自己判断が、対処の遅れにつながることがあります。
Q. 経口補水液とスポーツドリンク、登山にはどちらがいいですか？
熱中症の症状が出ているとき、あるいは大量に汗をかいたときは、体に吸収されやすいように塩分濃度が調整された経口補水液が向いています。一方、通常の行動中の水分補給としては、糖分でエネルギー補給も兼ねられるスポーツドリンクも使いやすい選択肢です。両方を使い分けたり、経口補水液を「もしものとき用」として1本忍ばせておくのもおすすめです。普段の水分補給はスポーツドリンクや水、体調に異変を感じたときは経口補水液、というように役割を分けて考えると分かりやすいでしょう。
Q. 標高が高くて涼しい山でも、熱中症対策は必要ですか？
必要です。気温が低くても、直射日光や照り返し、行動による発汗量は標高にかかわらずしっかりあります。「涼しいから大丈夫」と油断せず、標高の高い山でもこまめな水分・塩分補給と休憩を心がけてください。特に稜線歩きが長いコースでは、風が涼しく感じられても日差しと運動量による負担は下がらないので、涼しさと安全性は別物と考えておくのが安心です。
